Nutrición saludable vegetal: 8 tips básicos

Una nutrición saludable y vegetal es algo imprescindible para muchas personas. En los últimos tiempos, son muchos los que se han lanzado a llevar una alimentación vegetal para mejorar su salud y la del planeta, cada uno con sus razones y motivaciones.

Llevar una alimentación basada en plantas, puede ser muy beneficioso para tu organismo, pero no simplemente por llevar una alimentación vegetal vamos a conseguir una nutrición saludable. Podemos llevar una alimentación vegetal y que no sea nada saludable, basándola en refinados, fritos y alimentos muy procesados. Por ello y para resolver dudas y que lleves una alimentación saludable con éxito, he querido coger de la mano en este artículo a la dietista-nutricionista Cristina Santiago, titulada en nutrición humana y dietética por la Universidad Autónoma de Madrid y que ejerce como nutricionista mediante consultas online para todo el mundo. Además Cristina está presente en diferentes eventos sobre nutrición saludable vegetal, y por supuesto tengo el honor de contar con ella como profesora en el master en cocina vegana y en la formación de nutrición saludable vegana que lanzamos próximamente.

Con su formación y experiencia nos vamos a nutrir en esta ocasión para que nos dé algunos tips muy sencillos para llevar una nutrición saludable y exitosa. Para que llevemos una alimentación vegetal que nos nutra correctamente y nos aleje de los principales errores en los que podemos caer. ¿Te apetece saber los secretos de una alimentación saludable y vegetal? ¿Quieres saber tips básicos de nutrición saludable?

Cristina Santiago es nutricionista vegana y profesora de nuestra escuela.

LOS 8 TIPS BÁSICOS PARA LLEVAR UNA NUTRICIÓN SALUDABLE Y VEGETAL SEGÚN LA NUTRICIONISTA CRISTINA SANTIAGO.

En primer lugar, agradezco estar en este espacio, podemos ayudar y concienciar a muchas personas para llevar una alimentación saludable y vegana, la cual tendrá consecuencias positivas no solo en ellos mismos, sino también en los animales y en el planeta.

Es un tema muy interesante porque muchas personas asocian vegetales a frutas y verduras frescas, es lo primero que se nos viene a la mente cuando pensamos en esa palabra. Pero veo en consulta como buena parte de mis pacientes comen muchos procesados, fritos y dulces veganos, cargados de harinas blancas, azúcares y/o sal refinados, y que además algunos de estos alimentos son pobres en nutrientes, lo que puede llevar, si se abusa de estos, a déficits nutricionales. Por tanto, para que no se cometan estos errores, voy a enumerar y explicar 8 claves sencillas para practicar una nutrición saludable y 100% vegetal:

1. REDUCIR LO MÁXIMO POSIBLE LOS ALIMENTOS PROCESADOS

Cuando una persona decide no comer animales, cae en el error de abusar de numerosos procesados veganos: pizzas, hamburguesas, albóndigas, croquetas, “quesos”… que muchas veces contienen harinas refinadas, son ricos en sal y algunos de ellos aportan reducidas cantidades de vitaminas y minerales, dejando a un lado lo que debería ser la base de cualquier alimentación saludable: fruta y verdura fresca.

Como consecuencia del consumo de estos procesados, se sienten cansados, sin energía, apáticos, no tienen buenas digestiones y su piel está apagada, e incluso algunos de ellos tienen exceso de peso. Si quieres llevar una correcta nutrición saludable, debes reducir al máximo los procesados.

2. CONSUMIR MÁS ALIMENTOS CRUDOS, SOBRE TODO FRUTAS Y VERDURAS

El bajo consumo de comida fresca es algo muy frecuente, también entre las personas veganas. Como he comentado anteriormente, en consulta veo que la mayoría de personas comen muchísimos alimentos procesados o sometidos a cocción, olvidándose de tomar los alimentos en su estado natural o crudo. No se puede disfrutar de buena salud sin tomar alimentos crudos. En ellos se encuentran todas las vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas, que intervienen en los procesos vitales de las células.

La cocción de los alimentos hace cesar la vida de las células que los forman, destruyendo e inactivando muchas sustancias químicas, con lo cual se reduce el valor nutritivo y los beneficios que los alimentos aportan a nuestra salud. Y cuando hablo de alimentos crudos, me gusta hacer especial hincapié en las frutas y verduras, cuyo consumo es fundamental para gozar de buena salud.

Por tanto mi consejo es que los adultos veganos coman a diario por lo menos 3-4 piezas de fruta fresca y una ensalada grande de verduras y hortalizas sin ser sometidas a cocción.

3. CONSUMIR LOS CEREALES Y HARINAS INTEGRALES

Como los cereales refinados carecen del germen y del salvado, tienen carencias respecto a su versión integral, concretamente:

-Menos fibra

-Menos minerales (sobre todo hierro y zinc)

-Menos vitaminas (B1, B2, B6 y E)

-Menos antioxidantes

-Son más blandos, por lo que al exigir menor esfuerzo masticatorio debilitan las piezas dentarias.

Por lo tanto, para evitar todo esto, lo ideal es consumir los cereales y las harinas en su versión integral. Por eso, es muy importante leer el etiquetado.

Aunque a nivel científico no está demostrado, en consulta he visto como a muchas personas les sienta mejor tomar espelta y kamut que trigo (estos 2 son trigos más primitivos, menos modificados), e incluso comer sin gluten.

4. REDUCIR LO MÁXIMO POSIBLE LOS ENDULZANTES

Tanto naturales como artificiales. Pero si tenemos que optar por uno de los 2, mejor que sean de procedencia natural, ya que lo que sí que se ha comprobado científicamente con respecto a los endulzantes artificiales es que favorecen el desequilibrio de la flora intestinal, cuya alteración se asocia cada vez a más patologías. Si usamos endulzantes, lo mejor es que sean frutas frescas o desecadas sin azúcar añadido, y para los diabéticos las mejores alternativas son la estevia y el xilitol. Y por supuesto… ¡evitar al máximo el azúcar blanco!

5. GRAN VARIABILIDAD DIETÉTICA

Un problema muy común en Occidente, incluso en personas veganas, es que comen muy poca diversidad de alimentos, lo que lleva a la gente, entre otras cosas, a tener ciertos déficits de vitaminas y/o minerales y a consumir muy pocos pigmentos vegetales, como betacarotenos, antocianinas y clorofila, que, entre otras cosas, son potentes antioxidantes.

Aunque a estos pigmentos no se los considera como nutrientes propiamente dichos, sí que tienen importancia fisiológica. Por ejemplo, las antocianinas, que otorgan el color morado a algunos vegetales, tienen propiedades antioxidantes, hipoglucemiantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.

Mi consejo es que los platos que preparemos sean un auténtico festival de colores y que cuando hagamos la compra, no compremos siempre las mismas frutas, verduras, frutos secos, legumbres…

6. INGESTA DE ALIMENTOS ECOLÓGICOS

Desafortunadamente, esto no lo veo mucho en consulta. La mayoría de las personas en España, no consumen de manera regular o su alimentación no se basa en productos ecológicos.

Pero… ¿por qué consumir alimentos orgánicos?

1º Los residuos de pesticidas en alimentos comienzan a asociarse con diversas enfermedades, como diabetes, Parkinson y cáncer, entre otras.

2º Los alimentos ecológicos tienen más nutrientes y compuestos antioxidantes. Los últimos estudios de las diferencias nutricionales entre alimentos ecológicos y convencionales concluyen que los primeros tienen un 21% más de hierro, 29% más de magnesio, 27% más de vitamina C y un 13,6% más de fósforo. También contienen, de promedio, mayores concentraciones de cobre, manganeso y zinc. Los alimentos tratados con pesticidas de síntesis química han perdido parte de sus nutrientes.

3º La agricultura orgánica es más respetuosa con el medio ambiente y los animales.

Los alimentos ecológicos no solo reportan salud sino también ayudan a mejorar el planeta

7. BEBER AGUA FILTRADA

Si ya el consumo de alimentos ecológicos no es notable en nuestro país, el beber agua filtrada es aun menos habitual. Esto es muy importante, ya que el agua de grifo tiene metales pesados como el aluminio, asociado al Alzheimer, y residuos de fármacos, cosméticos y pesticidas, y el agua embotellada es una fuente de exposición a disruptores endocrinos.

El agua filtrada no contiene estas sustancias nocivas (o los presenta en menor medida, según el tipo de sistema de filtrado que se use) y es más económica que la embotellada.

8. ADECUADAS COMBINACIONES DE ALIMENTOS

Hay determinados alimentos que cuando se comen en una misma comida, por sus componentes químicos, son incompatibles entre sí, lo que hace que los alimentos se fermenten o se pudran dando lugar a gases, acidez, alteraciones de la flora bacteriana… Esto es lo que sostiene la teoría de la combinación de alimentos, pero, ¿es esto cierto? Según la ciencia y numerosos organismos internacionales, ¡NO!

Ahora bien, por lo que yo he visto en consulta, el problema de los gases (que es frecuentísimo en nuestra sociedad) remite en un porcentaje muy elevado cuando se hacen adecuadas combinaciones de alimentos, especialmente la de comer la fruta entre horas. Y las digestiones también mejoran. Mi recomendación es que se hagan comidas sencillas, sin muchas mezclas… y, por supuesto, ¡que cada uno COMPRUEBE que es lo que le sienta mejor!

A todos estos consejos sobre nutrición, hay que acompañarlos de un estilo de vida saludable: deporte, mentalidad positiva y uso de cosmética natural y utensilios del hogar libres de metales pesados.

Si se ponen en práctica todas estas claves con un compromiso del 100%, la persona que lo haga tendrá más energía y vitalidad, mejorará el aspecto de su piel (acné incluido), se sentirá más ligera, tendrá mejores digestiones, menos inflamación, sentirá una mayor sensación de bienestar y mejor estado anímico, más claridad mental, menos ansiedad, tendrá un peso equilibrado, y su salud, en general, mejorará. Estas son algunas de las mejorías que he comprobado en consulta al ver cómo las personas hacen la transición a una alimentación vegana saludable.

Estos son los tips que la nutricionista Cristina Santiago nos aporta en este artículo, ¿Los ponemos en práctica?

Puedes encontrar a Cristina en www.cristinasantiago.es y en redes sociales:  Facebook e instagram.

Curso Nutrición vegetal saludable

¿En que consiste?

El curso de nutrición vegana es una formación donde se reúnen diferentes profesionales del sector para explicarte de una forma fácil, clara y próxima, conceptos sobre nutrición y alimentación saludable vegetal.

Con esta formación adquirirás conocimientos básicos de nutrición para que puedas llevar una alimentación vegetal saludable de una forma fácil y segura, aclarando las dudas que te hayan podido surgir en tu proceso de cambio, y rompiendo mitos y controversias en torno a la alimentación vegetal.

Perfecto si has empezado a llevar una alimentación vegetal, pero también si estas dando los primeros pasos y necesitas solucionar ciertas dudas para tener las cosas claras.

Esta formación es perfecta para ti:

• Si quieres empezar a llevar una alimentación vegetal y prefieres hacerlo sin dudas y con seguridad.
• Si llevas una alimentación vegetarianizada, vegetariana o vegana pero quieres mejorar.
• Si quieres llevar una alimentación saludable para mejorar tu realidad.
• Si haces deporte y tienes dudas si estas cubriendo tus requerimientos según tus objetivos.
• Si tienes hijos y deseas saber como mejorar su alimentación vegetal.

• Si estas embarazada y llevas una alimentación vegetal y no sabes si lo estas haciendo bien.