Llevar una alimentación vegetal no es sinónimo de tener una alimentación pobre en nutrientes, de hecho puede ser todo lo contrario. Si llevamos una alimentación vegetal bien estructurada, variada y con un gran número de vegetales crudos, probablemente estemos incrementando el número de nutrientes respecto a la población general.
La alimentación que lleva la mayor parte de la población ya es carente en si misma: poca o ninguna fruta, reducidas cantidades de hojas verdes, escasos alimentos crudos, exceso de grasas saturadas, exceso de proteínas, exceso de alimentos mal cocinados, etc. Las cocina no siempre es una fuente de nutrientes. Independientemente de si es vegetal o no, la alimentación puede presentar carencias.
Sin embargo, cada vez que alguien analiza una alimentación vegetal, siempre sale el tema de las carencias, sin que nadie se preocupe por ejemplo de que la mayor parte de la población omnívora tendrá carencias de vitamina C por no tomar frutas y verduras crudas. Por ello es importante aclarar que una alimentación vegetal no tiene porque tener más carencias que otras formas de alimentarnos, y que cualquier forma de alimentación ha de tener una serie de cosas en cuenta para que sea completa y segura (pero no solo la vegetal).
Aclarado esto, creo que los estudios que tenemos a nuestra disposición en cuanto a nutrientes, han de servirnos para hacer bien las cosas. Una alimentación vegana tiene una serie de nutrientes en déficit que habrá que tener en cuenta para obtener una alimentación segura. Yo no soy médico ni investigador, pero te voy a dar un pequeño resumen de los nutrientes que tienes que tener en cuenta como vegano para alcanzar una alimentación completa y segura, aunque lo ideal siempre es consultar con un médico especialista que te asesore teniendo en cuenta tus necesidades personales, porque cada persona tenemos requerimientos diferentes.
En general hay 3 nutrientes que se deben tener en cuenta en una alimentación vegetal:
OMEGA 3
Los omegas 3 son uno de esos nutrientes súper estudiados y de los cuales podrás obtener mucha información. Hay libros específicos sobre el tema y un montón de artículos y estudios científicos con los cuales podrás aprender y ampliar el conocimiento. En mi caso, cuanto más sé de ellos, más pequeño me siento.
En general y para que te sirva de guía, existen 2 grupos de omega 3 que debes conocer:
Omega 3 de cadena larga (EPA y DHA).
Omega 3 de cadena corta (ALA).
Los omega 3 de cadena larga son los que están presentes sobretodo en el pescado azul, en mayor cantidad si son salvajes y de aguas frías. Los omega 3 de cadena corta son los de origen vegetal y están presentes en el lino, chia, nueces, hojas verdes…
Los Omega 3 de cadena corta (los vegetales) se pueden hacer largos (como los del pescado), pero es un proceso complejo para el organismo, y solo seremos capaces de transformar un porcentaje muy pequeño, es decir, tendríamos que tomar más cantidad de Omega 3 vegetales para conseguir que se transformen en Omega 3 de cadena larga. Como no es siempre seguro que hagamos un aporte de omega 3 vegetal grande, lo ideal es hacer una suplementación de estos ácidos grasos de cadena larga (elaborados a base de microalgas). De esta forma, garantizamos un aporte de omega 3 de cadena larga, sin necesidad de tomar pescado, de un modo respetuoso con los animales, con el planeta y además mas saludable. También hay que tener en cuenta que la mayor parte de los pescados son de piscifactoría y criados con piensos, siendo su contenido de Omega 3 muy inferior a lo normal.
VITAMINA D
La vitamina D suele ser la gran olvidada. Siempre se dice que la vitamina D es una vitamina que se absorbe a través del sol y que por tanto no hay que preocuparse en demasía. Esto es cierto, sin embargo, tener las cantidades deseadas supondría tomar el sol cada día en gran parte de nuestro cuerpo. Teniendo en cuenta las estaciones y las largas temporadas de ausencia de sol en gran parte del planeta, el estilo de vida y que vamos cubiertos con ropa, será complicado poder cubrir esta dosis de vitamina D solo a través del sol en todos los periodos del año. Por ello es interesante tenerla bien cubierta mediante suplementación y evitar así sus carencias.
En caso que vivas en climas más tropicales o lugares con mucha presencia de sol, seguramente podrás cubrir los requerimientos de vitamina D con la exposición de tu piel al sol.
VITAMINA B12
Esta es la que conoce todo el mundo, la vitamina que se utiliza como argumento para estigmatizar la alimentación vegana como carente. La vitamina B12 tiene múltiples funciones para el organismo y es imprescindible para su correcto funcionamiento.
La vitamina B12 se considera solo presente en alimentos de origen animal y esto lleva a confusiones. En realidad no es que sea una vitamina de origen animal, sino que es una vitamina de origen bacteriano, que se consigue de la tierra y del agua.
Como los seres humanos nos hemos alejado tanto de la naturaleza y tomamos todos los alimentos muy lavados y las aguas son tratadas, no somos capaces de tomar estas bacterias de forma natural, las obtenemos mediante alimentos de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos), es decir, animales que si tuvieron acceso a estas bacterias. Por ello, al optar por una alimentación 100% vegetal, tenemos que tener en cuenta que no vamos a realizar un aporte de vitamina B12, y se recomienda hacer una suplementación adecuada de esta vitamina.
También es importante saber que los animales de granja, como nosotros, están alejados de la vida natural, y por tanto tampoco tienen acceso a ciertas bacterias. Debido a esto, son suplementados con vitamina B12. Decir por tanto que es más natural obtener la B12 en los animales que en un suplemento, empieza a ser paradójico porque al final todas las fuentes de B12 tienen un origen “artificial”.
Por supuesto el suplemento de vitamina B12 ha de ser vegano.
Todos los veganos deberían tomar un suplemento de B12, que además puedes conseguir en diferentes formatos.
En resumen, un vegano tendrá que tener especial control sobre aporte de Omega 3, vitamina D y vitamina B12 para tener una alimentación segura y completa.
En cuanto a las proteínas no suele haber problemas de carencias, no obstante puedes tomar suplementos de proteínas vegetales en caso que hagas deporte o tus requerimientos sean superiores.
Este contenido es un resumen muy básico para que se entienda en pocas palabras y para todos. En caso que quieras ampliar información te dejo una serie de enlaces a artículos y algunos libros que te pueden resultar útiles:
OMEGA 3
http://www.vegetarianismo.net/nutricion/acidos-omega-3.html
Libro: El libro blanco de los Omega 3 de Ángel Gil Hernández
Libro: La revolución de los Omega 3 Anne Dufour y Danièle Festy
VITAMINA D
http://www.dietistasvegetarianos.com/2013/11/la-vitamina-d/
http://umm.edu/health/medical/spanishency/articles/vitamina-d
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002405.htm
http://www.vegetarianismo.net/nutricion/vitamina-D.html
VITAMINA B12
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol/
http://www.veganhealth.org/articles/everyveganspanish
http://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-B12
*La información contenida en esta artículo tiene solo carácter divulgativo y de ninguna manera sustituye al consejo médico.
NUTRICIÓN VEGETAL SALUDABLE
Formación completa en cocina vegetal
¿Tienes dudas sobre alimentación vegetal? ¿Sabes si llevas una alimentación con los nutrientes suficientes para mantener una buena salud? ¿Sabes qué comer en caso de deportistas, embarazadas o niños? ¿Alimentarte con una dieta basada en vegetales es saludable? ¿Se puede llevar una alimentación 100% vegetal sin riesgos?
Una de los problemas a los que nos enfrentamos cuando empezamos a cuidar nuestra alimentación, es saber si lo estamos haciendo bien, si estamos cubriendo nuestras necesidades o si necesitamos suplementarnos. Si estás en el camino de la alimentación saludable, estás en el proceso o quieres empezar, este es tu lugar.
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Jose
Interesante e información muy necesaria para los que optan por una alimentación vegana.