En los últimos años el gluten se ha planteado como uno de los problemas más grandes dentro de la alimentación saludable, por un lado, las personas intentan reducir el consumo de gluten, pero al mismo tiempo los productos sin gluten que se comercializan acaban estando muy procesados, con muchos químicos y conservantes. Entonces, ¿comemos gluten o no comemos gluten?
Lo cierto es que el gluten no es un problema si no tienes una celiaquía o presentas una intolerancia severa a él. Lo que complica todo es la GRAN CANTIDAD de gluten que consumimos en un día y al mismo tiempo la calidad de esos alimentos que contienen gluten; vacíos, refinados, transgénicos, etc.
Los cereales nos han acompañado en nuestra evolución como seres humanos.
Los cereales por su rentabilidad y su fácil almacenamiento han sido para la humanidad uno de los alimentos más consumidos desde que los domesticamos hace más de 10.500 años. Entre ellos el trigo es el cereal más cultivado y consumido; actualmente 2/3 de la población consume este cereal CADA DÍA.
En origen algunas de las grandes civilizaciones se alimentaron de trigo, sin embargo, no presentaban complicaciones digestivas como las que sufrimos ahora con el gluten, pero ¿por qué?
¿Qué es el gluten?
El gluten es una parte de algunos cereales como el trigo, el kamut, la espelta, el centeno o la cebada. Cada cereal que contiene gluten, lo tiene en mayor o menor proporción. El gluten es una proteína, compuesta por gliadinas y gluteínas. Es una especie de sustancia elástica que en cocina nos sirve para que las masas suban, hagan miga, o compacten, de esta forma se ha utilizado para hacer pan, pasta, repostería, bases de pizza etc.
Cada vez presentamos más intolerancia al gluten y para que te hagas una idea, la enfermedad celíaca afecta a 1 de cada 30 personas y 1 de cada 10 son intolerantes (teniendo en cuenta que la mayoría de las intolerancias no están diagnosticadas).
Sin embargo, no todos los cereales tienen la misma calidad de gluten, es decir, no está presente del mismo modo en los diferentes tipos de grano. No es lo mismo tomar un pan de trigo blanco que un pan de centeno, por ejemplo.
Según los genetistas, el ser humano está preparado para consumir gluten, sin embargo, no en las cantidades ni calidades en la que se come ahora. En origen, al domesticar los cereales, estos tenían gluten, pero en poca cantidad, estando nuestro sistema digestivo preparado para digerirlo.
Cuando empezamos a seleccionar los cereales, de algún modo, modificamos su estructura en pocos años y nuestro organismo no está preparado para tolerarlo. Los cereales más manipulados son el trigo y el maíz. Hemos alterado muy rápido la estructura de estos cereales, pero nuestro organismo no se ha podido adaptar a la misma velocidad. Es decir, hemos hecho que los cereales se modifiquen más rápido que nuestra adaptación evolutiva a ellos. El trigo ancestral nada tiene que ver con el que conocemos ahora. A penas surge hace unos 500 años, sin embargo, el homo sapiens data de hace unos 200.000 años. Los cereales domesticados llevan relativamente poco tiempo en nuestra realidad evolutiva, los cambios y adaptaciones requieren de mayor tiempo.
Representación pictórica del cultivo de trigo en el antiguo Egipto.
Lo que ha ocurrido a lo largo de los años, es que la cantidad de gluten ha aumentado en los granos de trigo, porque a más gluten, más rentable es esa harina y, por tanto, se ha ido seleccionando genéticamente los granos de trigo con más gluten, por lo que, a una misma cantidad de grano, podemos fabricar más pasta, más pan, más repostería, etc. Es un cereal tremendamente rentable, lo que ocurre que acaba estando carente de nutrientes: se consume refinado y blanqueado y, además, tiene una cantidad de gluten al cual no estamos adaptados.
La aparición de las moléculas nuevas en estos cereales tras su manipulación genética supuso que lo digiramos mal y presentemos intolerancias mas o menos severas. La versión original del trigo tenía 1/3 de cantidad de cromosomas respecto al trigo original.
Además, ahora tenemos a nuestra disposición todo el año y todos los días alimentos que llevan gluten de forma añadida: cremas, sopas, comida preparada, etc. El gluten está presente como una plaga. Es un ingrediente económico para la industria y con múltiples aplicaciones. Hacer que el gluten desaparezca de nuestra alimentación no sirve si solo quitamos el pan y la pasta. El gluten “invisibilizado” está presente en la gran parte de los productos envasados y/o precocinados.
Entonces, ¿qué hacer con el gluten?
El objetivo sería reducir el consumo de gluten proveniente del trigo. Podremos tomar alimentos con trigos ancentrales: como el kamut o la espelta porque son cereales con gluten, pero con una estructura más primitiva, es decir, menos gluten y más fácilmente digerible. Además, mejor tomarlas en su versión integral.
Los granos que no han sufrido una manipulación genética tan grande como el trigo, a pesar de tener gluten, presentan una estructura diferente para la cual nuestro organismo sí está preparado a tolerar. Además, por supuesto de que tienen una menor cantidad de gluten en su composición.
También tomar cereales y productos sin gluten, granos tales como la quinoa, el trigo sarraceno (alforfón), el mijo, amaranto, maíz* o arroz, son algunas de las opciones variadas de granos libres de gluten. También podemos hablar de la avena en este grupo de cereales, porque aunque la avena se la incluye entre los cereales con gluten, esta no tiene gluten como parte de su proteína sino avenina, una proteína similar al gluten pero con composición diferente (prolaminas). Si somos celíacos tendremos que verificar si no nos afecta porque según han determinado algunos estudios, los celíacos en ocasiones también presentan intolerancia a la proteína de la avena, por ello a determinadas personas les puede hacer una reacción similar a otros cereales que sí contienen gluten, por ello se suele agrupar dentro de los cereales con gluten y también se retira de la alimentación libre de gluten. En caso de no ser celiacos, podríamos incorporar la avena como cereal sin gluten, aunque en intolerancias severas será mejor retirarla porque su proteína tiene efectos similares al gluten para la mayoría de las personas.
El maíz ha sido uno de los cereales más modificados en los últimos años, alejándose del maíz original.
También el maíz debe ser tenido en cuenta. Como hemos visto, el maíz no tiene gluten pero sí ha sido uno de los cereales más modificados genéticamente, esto supone que tengamos ciertos problemas digestivos con sus granos. Según un estudio llevado a cabo en México en 2012 “Maize prolamins resistant to peptic-tryptic digestion maintain immune-recognition by IgA from some celiac disease patients“, se determinó que gran parte de los pacientes con celiaquía tenían una mala tolerancia a las prolaminas del maíz y que la retirada de la dieta suponía una mejora en la mucosa intestinal. Como vemos, no solo en el gluten de los cereales es un problema, sino la rápida modificación que hemos hecho a los granos.
Debemos tener cuidado porque en esta locura de no comer gluten sin que tengamos alergia a esta proteína, podemos estar privando al organismo de una sustancia que sí existe en la naturaleza y en nuestra alimentación, y a la que está acostumbrado. Al no estar presente porque lo retiramos por completo, podemos aumentar nuestra intolerancia a esta sustancia cuando tomemos un poco de gluten en algún momento, por ello sería recomendable tomarlo en pequeñas cantidades y de calidad, por ejemplo, con un pan de masa madre integral de algún cereal ancestral, como un pan integral de masa madre de espelta o kamut. Los expertos en nutrición genética, cuando detectan una intolerancia, suelen recomendar no eliminarlo al 100% para que esta intolerancia no aumente. Lo ideal es reducirlo casi en su totalidad, pero incorporar una pequeña ración de algún alimento de calidad con gluten: Panes integrales de masa madre de algún grano ancestral, pastas con gluten pero que no sean de trigo, cocinar con estos granos, etc.
Un alimento muy interesante y nutritivo a pesar de que tienen gluten en su composición, son los panes de masa madre, ya que, al sufrir un proceso de fermentación en su elaboración, el contenido en gluten se degrada, es decir, tienen menos gluten. Además, son más digestivos y muy nutritivos. Lo ideal será que sean panes de masa madre integrales y ecológicos, por ejemplo, de espelta, kamut o centeno. Por supuesto en los casos de celiaquía no serían una opción, porque sí contienen gluten, en caso de intolerancias el organismo los tolera mejor que cualquier otro tipo de pan con gluten.
Si quieres saber más sobre los beneficios del pan de masa madre puedes ver este video curso gratuito que grabé hace unos meses: https://luisgarciavegan.com/curso-gratis-panes-saludables/
Para las personas que no pueden tomar gluten, lo mejor es elaborar panes sin gluten, pero el 99% de todos los panes sin gluten que se comercializan son bastante poco saludables, de hecho, ni siquiera recomendaría su consumo frecuente. En este caso, lo mejor es hacerte con panes artesanos de panes sin gluten elaborados cómo los artesanos de masa madre, con harinas de calidad y que no sean elaborados con maíz.
Más adelante algunos expertos en la materia nos darán valiosa información respecto a la materia, que iré compartiendo por aquí.
Hasta este momento, te mando un abrazo grande!
Hasta pronto.
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